El magnesio es un mineral considerado como esencial para la nutrición humana e indispensable para más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo. Es el cuarto catión más abundante en nuestro cuerpo y el segundo en importancia dentro de la célula. Su contenido es de unos 25mg en el cuerpo de un adulto y en los huesos constituye una reserva que corresponde al 60-70% aproximadamente al igual que en los músculos. El resto se localiza en el interior de las células, en los tejidos blandos donde participa en la utilización de la energía metabólica. Al contrario que la sangre, los músculos contienen más magnesio que calcio. Para que el magnesio penetre en las células se hace necesaria la presencia de piridoxina (B6). Se trata de un mineral que posee un alto poder energizante y calmante en el organismo, además resulta imprescindible para la correcta asimilación del calcio y la vitamina C.

El papel del magnesio en la dieta del deportista.

El deporte es esencial para mantenerse sano, socializarse y aumentar la autoestima, por eso los deportistas se interesan por los compuestos naturales que impidan el deterioro del cuerpo por su actividad. Por lo señalado anteriormente y lo que expondré a continuación se entiende la importancia de este mineral en la dieta del deportista.

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Al intervenir en numerosas reacciones enzimáticas, tanto en el metabolismo de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en unidades elementales, como en la síntesis de numerosos productos orgánicos, se hace un mineral básico para el deportista. Esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.

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La deficiencia de magnesio es poco común pero cuando ocurre hay serias repercusiones: calambres, debilidad y dolores musculares, excitabilidad, irritabilidad, fatiga, latidos cardíacos irregulares o reducción de la presión sanguínea, alteraciones neurológicas, cardiovasculares, renales y gastrointestinales.

¿Cómo perdemos magnesio?

Se asocia a diversas causas, en especial cuando el deportista se ve sometido a estrés físico pero también mental. En ese momento, el magnesio que se encuentra en la célula es liberado al torrente sanguíneo y, posteriormente, es eliminado por la orina y/o las heces fecales. A mayor estrés mayor es la pérdida de magnesio en el organismo. Con la edad el contenido en magnesio orgánico tiende a disminuir.

“La práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio, la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Es fundamental valorar la disponibilidad del magnesio en la dieta del deportista”.

En función del peso y la estatura la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 300-350mg, cantidad que se puede obtener fácilmente ya que se encuentra en la mayoría de los alimentos, siendo las semillas y las frutas las más ricas en este mineral.

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Alimentos fuente de magnesio.

La mayor parte del magnesio dietario proviene de los vegetales: frutas y verduras de hoja verde (lechuga, escarola, acelgas, espinacas…), este mineral forma parte de la molécula de clorofila, en la que desempeña un papel biológico esencial, comparable al que tiene el hierro en la hemoglobina. Otras fuentes: frutas secas, frutos secos, legumbres, semillas, soja y derivados, cereales integrales. Las carnes, los productos lácteos, huevos, pescados y mariscos son fuentes algo más pobres. Está presente en algunas aguas minerales naturales.

Listado de alimentos ricos en magnesio

También podemos encontrar suplementos de magnesio en forma de fosfatos, por su fácil asimilación nos aportan ese extra necesario en esfuerzos prolongados: por una parte, el fosfato es esencial para los procesos de producción de energía celular, combatir el estrés y el bajo tono anímico y por otra parte, el magnesio tiene la capacidad de reducir los impulsos nerviosos que conducen a los músculos y ayuda a su relajación.

De esta forma, el consumo de fosfato de magnesio resulta esencial para evitar calambres y para aliviar los dolores, puesto que disminuye la actividad de los nervios y los músculos. Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas administrables.

Además de evitar los calambres, la toma de magnesio produce otros beneficios para nuestro organismo, ya que actúa en la transmisión de los impulsos nerviosos, aumenta la secreción de bilis, reduce la presión arterial y ayuda a equilibrar el sistema nervioso central.

Otros efectos positivos del magnesio.

  • Mitiga los dolores de cabeza.
  • Previene el envejecimiento prematuro.
  • Disminuye y evita crisis asmáticas.
  • Alivia el dolor neuropático.
  • Controla el ritmo cardíaco.
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Refuerza la salud de los huesos.
  • Incrementa la fuerza muscular.

Bibliografía y páginas web consultadas.Topper Zapatilla Topper Hombre Foster Zapatilla Negro 6R8aRgn

  • Magnesio. Scientific Communication: Art o Technique? Pilar Aranda, Elena Planells y Joan Llopis. Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos. Facultad de Farmacia, Granada.
  • Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano, Dr. Zigo Montalvo Zenerruzabeitia, Dña. Ana María Rivas Camacho. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.
  • Calcio, fósforo, magnesio y flúor. Metabolismo óseo y su regulación. Francisca Pérez Llamas, Marta Garaulet Aza, Ángel Gil Hernández, Salvador Zamora Navarro.
  • MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
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2 COMENTARIOS

  1. Buenas tardes,
    Todos los años cuando llega el buen tiempo y empiezo a sudar más y a beber más líquido mientras hago ciclismo de carretera (entre 4h y 6h) suelo tener unas semanas que me dan calambres. En este caso, ¿ayudaría tomar algún suplemento de magnesio?
    Muchas gracias.

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